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腹筋よりも効果あり?スクワットダイエットの正しいやり方

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腹筋よりも効果あり?スクワットダイエットの正しいやり方

スクワットダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    5

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

正しい方法でを行えば、腹筋よりも筋肉量の増加が大きいとされているスクワット。

スクワットを15回行えば、腹筋の500回分に相当する効果があるとされています。

「1ヶ月で3kg痩せてダイエットに成功した」「8ヶ月で16キロ痩せた」という口コミもある人気のダイエット方法ですが、今回はスクワットの正しいフォームや方法から、行えばよい回数・期間(毎日行う必要はない理由など)・カロリー、実際にどう下半身痩せに効果があるかどうかなどをわかりやすく説明していきます。

スクワットダイエットの正しいやり方・方法とは

perfectsquatfeaturegreatist.com

スクワットダイエットは「筋肉量の多い太ももや下半身を中心に、全身に程よく筋肉をつけ基礎代謝を上げ、痩せる体質に変えて脂肪を燃焼させる」というダイエット法です。

基礎代謝とは

そもそも基礎代謝とはなんでしょうか。

基礎代謝とは、何もせずじっとしていても、内蔵を動かしたり呼吸をしたりといった生命を維持するために使う必要最小限のエネルギーのことを指します。性別や年齢で平均的な基礎代謝量は変わりますが、日本人の1日の基礎代謝量の平均は成人でだいたい1200〜1500kcalとされています。

日本人の基礎代謝基準値

日本人の基礎代謝基準値e-ヘルスネット

その基礎代謝を上がれば、身体は何もしなくてもより多くの脂肪を燃焼させることになります。

スクワットをすることでこの「基礎代謝」を上げて脂肪を燃焼しやすい身体に変え、同時に全身に程よい筋肉を付けることによってキュッと引き締まった美しいスタイルを手にいれるというのがスクワットダイエットです。

筋トレのような厳しいイメージがある

スクワットダイエットの正しいやり方とその効果

スクワットは筋トレメニューの1つとして利用されることがあります。

筋トレというと、腹筋や腕立て伏せなどを思い浮かべると思いますが、素人にはとてもきつく途中で嫌になってしまう場合が多いのも事実です。

しかし、正しい回数で無理せず行えば、腹筋や腕立て伏せよりもより大きな効果を体感することができます。

筋トレの一般的なイメージに腹筋が挙げられると思いますが、実際には腹筋で鍛えられる筋肉はお腹周りのごく一部の筋肉だけです。

そのため、回数をこなしても筋肉量の増加は少なく、基礎代謝が上がりません。同じ筋肉量を増やす場合、腹筋なら500回必要ですが、スクワットだと15回で済むことからも、スクワットがいかに全身の筋肉量を増やすのに適しているかがわかります。

スクワットダイエットは正しいやり方が何よりも大切

スクワットダイエットの成功の秘訣は、何よりも正しい姿勢・正しいやり方が大切になります。

そしてちょっとしたポイントやコツを押さえると、さらに大きな効果がを感じられるようになります。ぜひ最後まで読んで、正しい方法でスクワットをを行ってみてください。

正しいスクワットのやり方(動画)

それでは、さっそくですがスクワットの正しいやり方を動画でチェックしてみましょう。

<スクワットの正しいやり方>

①足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。
②足のつま先は真っ直ぐよりも少し外側に向けます。
③膝を曲げると同時に股関節を下へ落としていきます。(背中を丸めないように)
④スーッと鼻から息を吸いながら、太ももが床と水平の状態になるまで落とします。
⑤1〜2秒キープ
⑥フーッと口から息を吐きながら、ゆっくりと元の状態に戻します。(膝は伸ばしきらないように)

これを15回×3セット1日に約50回行うのが目安です。2〜3日に1度のペースで行います。

太ももの裏に効いてると実感があれば、正しくスクワットを行えています。最初は鏡で見たり、人に見て貰ったりして、姿勢をチェックすると良いでしょう。

間違った姿勢だと効果が減ってしまいまうのと、膝や腰などのケガの原因となります。

普段運動していない人は、慣れるまで最初は5回からでもOKです。自分の出来る範囲で無理のない程度を心がけましょう。

普段から運動をしていて50回なんて余裕でできてしまう人でも、ダイエットが目的であればそれ以上の回数を行うことは筋肉が付きすぎて、逆に脚が太くなってしまう可能性があります。

とは言っても、太ももを太くするほど筋肉量を増やすためには相当なトレーニングを行う必要があるため、上記のようにダイエット目的で行う分にはそのように太くなることはありませんのでご安心ください。

もっとできる!と思っても1日に50回前後でやめておくことをおすすめします。もしも、自分の重みだけでは負荷が足りないと感じたときは、回数を増やすよりは、ダンベルや水を入れたペットボトルを持ちスクワットする方が効果的です(その場合は8回から10回のセットを3回行うのが理想です)。

また、効果を高めるために、押さえておきたいポイントがあります。

スクワットのコツ

スクワットダイエットの正しいやり方とその効果

それは「呼吸を止めないこと」です。

ストレッチやヨガでも呼吸を止めずに行うのが効果的です。それと同じで、スクワットするときも呼吸を止めずに行うことを意識しましょう。

下腹部を意識した腹式呼吸で、息を吸うときは鼻から、吐くときは口から細く吐き、身体の中の空気を全部外に吐き出すイメージで行います。

意識した呼吸は、スクワットの効果を何倍にもあげますので、ぜひトライしてみてください。

腹式呼吸が気になる方はこちらの動画を御覧ください。

腹式呼吸の方法がわかる動画

スクワットの種類

その他にも、効果のあるスクワットの方法をご紹介します。

まずご紹介するのは、下腹部をへこませたい人、産後の開いた骨盤を矯正したいという方にオススメなスクワット方法が「骨盤スクワット」です。

骨盤スクワットとは

骨盤スクワットとは、歪んだり、弛んで開いてしまった骨盤を、元の状態に戻すスクワットです。

骨盤スクワットの動画

骨盤スクワットの要約

①足を肩幅ぐらいに開いた状態で立ちます。
②足の爪先を外側に向けます。
③上半身を床と垂直にし、前後に倒れないように注意しながら、45秒かけて腰を落とします(体重を膝に掛けずにお尻に集中するように意識する)
④15秒かけ、元の位置に戻し、次に爪先を限界まで内側に向け、45秒かけて腰を落とします。
⑤その後、15秒かけて元の状態に戻します。
⑥爪先をそのままにした状態で、上半身をできるだけ前に倒して15秒キープします。
⑦ゆっくりと最初の状態に戻します。

これを1日1回、3分間行います。骨盤スクワットは1週間おこなったあと3日ほど休むペースで続けるのがよいです。

骨盤スクワットで骨盤を締めることにより、内臓の下がりを改善し膨らんだ下腹部を引き締めることができます。また、骨盤を正しい位置に戻すことにより、血流をよくして老廃物の排出効果を高めることも可能です。

その他にも、産後の開いてしまった骨盤を矯正するにも良いとされています。ただし、出産直後であれば、ホルモンバランスの調整がうまくいっていないことが多いので、個人差はありますが、産後の一ヶ月検診の後くらいから始めるのがよいでしょう。

ワイドスクワット

続いては、60歳以上の方や、体力の衰えを感じたり運動不足の方にオススメなのがワイドスクワットです。

ワイドスクワットの動画

こちらは、太ももの内側を意識するスクワットです。

ワイドスクワットの要約

①足を少し広めに広げてつまさきを外側に向けます。
②手を前に伸ばして、ゆっくりと下に下がります(内ももを伸ばす意識を持つ)
③息をすいながら、上にあがるときにゆっくり吐きます。
④膝の向きがつま先と同じ方向をむくようにします(膝が前にでないように意識する)

基本的やり方は、通常のスクワットに似ていますが、内もも(内転筋)を特に意識するのが特徴的です。この方法を15回を2セット行います。1~2日おきを目安として継続的にトレーニングしていきましょう。

スクワットダイエットの期間

スクワットダイエットの正しいやり方とその効果

スクワットダイエットの効果が出始めるタイミングは人それぞれですが、早くて1週間〜2週間で効果が現れます。

体重が減らなくても、筋肉が程よく付いてくると見た目が引き締まって見えるようになり、周りから「なんかちょっと痩せた?」と声をかけられたという人も。

スクワットダイエットは、全身の筋肉量を増やすことで脂肪燃焼の効果をあげる目的なので、最初の方は筋肉量が増えて多少(1、2kg)体重が増えてしまうことがあります(実際に私も1週間半ほどで1kgほど増えました:その後2ヶ月で3kgほどの減量に成功)。

でも、そんなときも焦らないでください。身体の脂肪を燃焼させるのは筋肉なので、筋肉がつかない限りは脂肪は燃焼してくれません。

一時体重が増加しても、長い目で見れば消費カロリーは多くなり、あとから脂肪を燃焼して体重が減りだすので焦らず継続していただいて大丈夫です。体重の増減に関わらず、まずは1ヶ月続けてみることをおすすめします。

スクワットの消費カロリー

スクワットダイエットの正しいやり方とその効果

ここで気になるのが消費カロリー。

これまで説明してきたスクワットダイエットで、どのくらいのカロリーを消費しているのでしょうか、

スクワットダイエット1回を行うことで「0.42〜0.5kcal」程度とされています。これはほとんどカロリーを消費していないようにも感じますが、スクワットダイエットは全身に筋肉をつけ、あくまでも基礎代謝をあげることを目的としています。

そのため、目の前のカロリー消費量はそれほど気にしないでおきましょう。

スクワットダイエットの効果や口コミ

スクワットダイエットの正しいやり方とその効果

では、実際に効果があった人の口コミを見てみましょう。

8ヶ月間継続して16キロ痩せた!!
ウェストが10㎝細くなった!
2ヶ月で3キロの減量に成功した。

など、きちんと続ければ、実際に目に見えて効果が現れた方の喜びの口コミが溢れています。

その他にも、

体力がつき疲れにくくなった
姿勢が良くなり立ち姿が美しくなった、と誉められた!
お腹だけじゃなく、なかなか細くならない脚まで細くなって嬉しい!知らないうちに履けなかったズボンが緩くなっていた!

などなど、体重が減るだけではない嬉しい効果も見込めます。

継続すればリバウンドしない

スクワットダイエットは急激に体重を落とすダイエット法ではないのですが、継続すると必ず効果が現れます。食事制限をして痩せた時のような一時的な体重減少ではないので、リバウンドが少ないこともメリットです。

また、体力がついて同じ生活をしているのに疲れにくくなったり、知らない間に姿勢が矯正され、人から見た印象までいつの間にか変わっていることもわかりました。

また、その他にも女性に嬉しい効果があります。

1.血行不良やむくみ、冷え性の解消

1つ目は、スクワットによって鍛えられたふくらはぎ(下腿三頭筋)によって血行促進が促され、血行不良やむくみ、冷え性の解消になることです。

ふくらはぎは第二の心臓と言われ、足に運ばれてきた血液を心臓に送り返す役割を果たしています。

加齢や運動不足で筋力が衰えたふくらはぎは、血液を送り返す力がなく全身が血行不良となり老廃物を溜めやすい身体になってしまいます。

スクワットによって鍛えられたふくらはぎは、血行不良を改善し、肩こりや首のこりの解消、冷え性やむくみまでも解消する効果があるんです。

2.月経痛の緩和

2つ目は、月経痛の緩和スムーズな排卵周期のサポートにもなるということです。

腰回りの歪みや血行不良を改善して、本来の正常な状態に戻してくれる効果もあるなんて、女性にとっては嬉しいことだらけですよね。

スクワットダイエットは下半身やお腹に効果的?

スクワットダイエットの正しいやり方とその効果

スクワットダイエットは、痩せにくい下半身にも絶大な効果をもたらします。

下半身の筋肉量は全身の7割もあることをご存知でしたか? 主な下半身の筋肉は、太ももの大腿四頭筋、お尻の大殿筋•中殿筋、ハムストリングと呼ばれる太もも裏の筋肉、そしてふくらはぎの下腿三頭筋です。

スクワットはこれらの筋肉を総合的に鍛えることができます。なので、下半身に最も効果的な筋トレと言われていて、頑張った分だけ必ず目に見える成果が現れます。

まず、太ももの大腿四頭筋を鍛えることによって、脚が細くなります。

体重が減ってもなかなか脚は細くなりませんよね。適度に筋肉の付いた脚は、ハリがあって健康的で、女性から見ても羨ましいものです。

ヒップアップ効果

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そして、お尻の大殿筋と中殿筋を鍛えることによって、ヒップアップ効果があります。これは本当に嬉しい効果ではないでしょうか!お尻痩せのエクササイズっていろいろありますが、複雑で覚えるのが面倒だったり、なんとなく億劫になってしまうものばかり。

スクワットは、お尻の筋肉を鍛えることによって垂れ気味だったお尻をキュッと引き締めることができるんです。プリッと上向きのお尻は女性の憧れですよね!

お腹を凹ませてくびれをゲット

お腹のくびれ

ぽっこりお腹にも効果を発揮します。

ぽっこりお腹は筋肉の衰えが原因です。お腹の筋肉を鍛えると同時に、腰回りや背中の大幹部分も鍛えてくれるので、ぽっこりしたお腹を凹ませ、憧れの「くびれ」もゲットすることができるのです!

スクワットを続けることで、下半身全体に程よく筋肉を付け、ぽっこりお腹を解消すると共に、背中〜お尻〜太もものラインが理想的なS字ラインに。

このようにスクワットダイエットは、下半身痩せに最も適したダイエット法と言えるでしょう。

継続するが難しいという人のために

これまでの説明を読んで、やるのは簡単だけど、続けるのが難しそうと不安になる方もいるかもしれません。

そんな方は、最近アメリカを中心に海外で話題になっている「スクワットチャレンジ」にトライしてみてもいいかもしれません。

スクワットチャレンジとは、1日50回、毎日5回ずつ増やしていくゲーム感覚の企画です。3日やったら1日休むのを1ヶ月間継続し、最終日には1日250回のスクワットをして達成するというチャレンジ企画です。

アプリにあるビフォーアフターの写真を見ると、すぐにでもスクワットチャレンジに参加してみたくなります!

下記の専用の無料アプリを使えば、ゲーム感覚で1ヶ月間続けられそうです。ご興味のある方はこちらをダウンロードしてチャレンジしてみてくださいね。

30 Day Squat Challenge Free(英語)

スクワットダイエットアプリ

ダウンロードはこちらから(アプリ内は全て英語ですのでご注意ください)。

最後に

スクワットダイエットの正しいやり方とその効果

いかがでしたでしょうか?

上記で説明したような正しい姿勢とやり方を守って、まずは1ヶ月続けてみてください。1ヶ月後には理想の自分に少しでも近づけているといるはずです。

いつ・どこでも・どんな人がやってもシンプルで簡単なのがこのスクワットダイエットのメリット。少ない回数でも日々の習慣にする事で確実な効果を得ることが可能です。さらに特別な道具やスペースも必要ありません。

ジョギングやウォークングは雨の日にはできませんが、スクワットなら自宅でテレビを見ながらできちゃいます。

痩せるのも目的ですが、引き締まった身体や、程よく筋肉の付いた健康的な脚、キュッと引き締まったお尻を想像すれば、ちょっと眠くてサボりたくなる日もがんばれるのではないでしょうか。

しかも部分だけでなく全身の筋肉を効率よく鍛えるので、美しいボディラインも手に入れることができます。

ぜひ、スクワットダイエットで効率よく減量すると共に、程よく筋肉の付いた美しいボディライン健康美BODYを目指しましょう。

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