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炭水化物ダイエットのやり方や方法は?

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炭水化物ダイエットのやり方や方法は?

炭水化物ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    4

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    4

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

簡単に取り組むことができ、高い効果が期待できることで人気の低炭水化物ダイエットは、ご飯やパン、麺類などの炭水化物の摂取量を少なくするだけというお手軽ダイエット方法です。

炭水化物=糖は体の中で最も多く使われるエネルギー源ですが、この摂取量を少なくすることで2番目のエネルギー源である脂肪が使われるようになります。

つまり、溜まっている脂肪を減らすことができるので、ダイエットに効果的です。

しかし、やり方を間違えると食事量が減って空腹に耐えられなくなりリバウンドしてしまったり、脂肪をエネルギー源とするようになる際に発生する体臭が気になってきたり、エネルギー不足により頭が回らずやる気がなくなってしまったりします。

また、低炭水化物ダイエットは食事制限というイメージがあり、好きなものが食べられなくなるのでは?という不安を感じる方もいるかもしれませんが大丈夫です。

コンビニでも食べられるものは見つけられますし、揚げ物や外食もOK。さらに摂取量やコツさえ押さえればアルコールも飲むことができます。

朝・昼・夜それぞれの食事量の目安や空腹感なく楽しく効果的に取り組むコツを抑えてダイエットを成功させましょう!

炭水化物ダイエットとは(方法・やり方)

炭水化物ダイエットでしっかり効果を出すためのやり方を解説します。

炭水化物ダイエットのやり方や方法は?

低炭水化物ダイエットとは

まず、低炭水化物ダイエットとは何か?についてですが、一言で言うと炭水化物の摂取量を少なくするということです。

炭水化物を食べてはだめ!というイメージがあるかもしれませんがそうではありません。

日本人の平均的な炭水化物摂取量は全エネルギーの約60%とされており、成人女性で約240gの炭水化物を摂取しています。

ダイエットする場合でも最低限の炭水化物の摂取が必要となりますので、朝と昼で100g~150gの炭水化物を摂取し、おかずや野菜はしっかり摂ってOKなのが低炭水化物ダイエットなのです。

注意していただきたいことはご飯(パン・麺)の量=炭水化物量では無いということです。

ご飯1膳(150g)には約56g、食パン1枚(6枚切)約28g、スパゲッティ(乾麺100g)約74gの炭水化物が含まれていますので、1日でご飯2膳を基本に、パンやスパゲッティを食べる日はトータルで100~150gの炭水化物量にできるよう調整しましょう。

また、炭水化物は主食だけではなく、下記のようにさまざまな食材にも含まれています。

ごはん、パン、麺類、肉まんや餃子の皮、コーンフレーク(グラノーラ)、とうもろこし、れんこん、にんじん、さつまいも、じゃがいも、里芋、長芋、かぼちゃ、ごぼう、あずき、きなこ、大豆、豆腐、ドライフルーツ、柿、マンゴー、バナナ、ぶどう、りんご等

他にも片栗粉、小麦粉、パン粉、上白糖、黒糖など料理の下ごしらえで使うものにも注意したいですし、缶コーヒーやジュース、甘い飲み物やお酒も控えたいです。

炭水化物は体を動かすためのエネルギー源になるだけでなく脳のエネルギー源にもなるため減らしすぎは禁物ですが、こうしてみると普段いかに多くの炭水化物を摂取しているかが分かりますよね。

多くの人は炭水化物を摂取し過ぎてエネルギーが体内に蓄えられてしまっているため、「ポチャッとしてきたな」と感じる人が多いのでしょう。

多すぎる炭水化物の摂取量を減らしたいのですが、どのタイミングで減らすのが良いのでしょうか。最も効率が良く、効果が出やすいのは夜炭水化物抜きダイエットと言われます。

夜炭水化物抜きダイエットとは

夜炭水化物抜きダイエットとは

夕食の炭水化物を抜く=夜炭水化物抜きダイエットです。

炭水化物は体や脳を動かすために必要なエネルギーですので、朝や昼に抜いてしまうとやる気や集中力がなくなったりイライラしやすくなってしまいます。

また空腹感を感じやすく炭水化物を自由に摂れないことによるストレスも大きくなります。これではダイエットが続きません。

夜は寝るだけですので多くのエネルギーを必要としません。その為炭水化物ダイエットを行うならまず夜の炭水化物を抜いて、朝と昼は普通通りの食事をするようにすると無理がないでしょう。

よりしっかりと効果を出したいなら、炭水化物は15時までにしてそれ以降は摂らないようにしましょう。

慣れてきたら朝や昼も炭水化物が多くなり過ぎていないか意識してみるとより効果が期待できます。ただし3食とも炭水化物を抜くのはやめましょう。あくまでも摂取量を減らすのであって摂らないのはNGです。

炭水化物ダイエットメニュー・レシピ

炭水化物ダイエットメニュー・レシピ

炭水化物を減らす=食事制限と感じて抵抗がある方も多いかも知れませんが、食事量自体はそれほど減らさなくても良いです。

特にしっかり摂りたいのはたんぱく質と食物繊維+水分です。

たんぱく質食材でおすすめなのは、こちらの食材です。

たんぱく質が多く含まれる食材
卵白・ささみ・鶏むね肉(皮なし)・マグロの赤身・タラ・ふぐ・かわはぎ・いか・たこ・クロカジキ・カツオ・ヒラメ・カレイ・エビ・カニ・牛(ヒレ、ランプ、モモ)・ツナの水煮缶・サラダチキン

これに食物繊維が含まれる野菜(キャベツ・セロリ・ピーマン・ブロッコリーなど)、きのこ、海藻をたっぷりと水(またはウーロン茶や緑茶など糖質を含まない飲み物)を1日1~2リットル摂ります。

食物繊維は水分で膨らみ満腹感を感じやすくしてくれる為、水分とセットで摂ることがおすすめです。

コンビニや居酒屋での食事選び

避けたい食材

パンやパスタ、おにぎり、丼もの、ピザやお好み焼きは多くの炭水化物が含まれますので避けるか少なめにしましょう。

サラダコーナーでは

サラダはかぼちゃやコーン、じゃが芋などの芋類を使ったものではなく、葉物野菜(キャベツやレタス)のサラダがおすすめです。

サラダコーナーにある真空パックに入ったサラダチキンは食べごたえがあり、味も良いのでおすすめです。

焼き鳥コーナーでは

タレではなく塩味を選びましょう。塩味の焼き鳥はおすすめのメニューといえます。胸肉やささ身など低脂質・高たんぱく質の部位を選ぶとさらに効果的です。サラダと組み合わせて摂りたいですね。

おつまみ系のコーナーでは

イカを焼いたもの、砂肝炒め、焼き魚などがオススメです。

居酒屋では

お刺身があるお店も多いと思います。刺身は好きなネタを食べてOKです。ただし、お寿司の場合はシャリ=炭水化物ですので注意しましょう。

唐揚げは衣に片栗粉や小麦粉など炭水化物が使用されていますので、大量に食べなければ、摂って良いおつまみです。レモンをかけるとダイエット効果がアップします!その他の揚げ物を食べていいかの基準は何を揚げているか?になります。

例えば、ポテトフライやアメリカンドックの場合、中身はじゃが芋や小麦粉なのでNG。エビフライやサバの竜田揚げはたんぱく質なのでOKですが、パン粉や片栗粉は炭水化物の為、食べ過ぎは控えましょう。

おでんコーナーでは

糖質の多い練り物は控え、卵・大根・こんにゃく・すじ肉をチョイスします。つゆにも砂糖やみりんがたくさん入っていますのであまりたくさん飲まないようにしましょう。

デザート系では

デザートは控えめにしたいですが、どうしても食べたい場合は、グレープフルーツなど糖質の少ない果物にするかチーズケーキがおすすめです。特に、ベイクドチーズケーキやレアチーズケーキはケーキの中でも糖質が少なめです。

アルコールは

仕事が終わると飲みたくなるアルコールですが、炭水化物ダイエット中も飲むことができます。

ただし糖質を含まない焼酎・ウイスキー・ハイボール・ワインなどを選びましょう。1~2杯程度は飲んでもOKですのでじっくり味わいながら楽しみたいですね。

アルコールとダイエットの愛称については、こちらの記事を参考にしてみてください。「ダイエット中にお酒はあり?おすすめのアルコールと飲み方

炭水化物ダイエットのやり方や方法は?

炭水化物ダイエットおすすめレシピ

炭水化物ダイエット中は温かいものを摂ることが少なくなりがちですので、野菜がたっぷり入って体が温まるスープは毎日添えたいメニューです。

鶏肉・トマト入り具だくさん野菜スープ

炭水化物ダイエットのやり方や方法は?

疲労回復効果があるトマト入りに加え、炭水化物ダイエット中におすすめの食材である鶏肉も入った栄養豊富なレシピです。

材料  1人分(1/8量)カロリー;110kcal
長ネギ    1/2本
ニンニク   2片
ベーコン   2枚
細切り鶏肉  200g
玉ねぎ    1個
トマト    2個
ニンジン   1本
大根     3㎝
セロリ    1本
しいたけ   5枚(好みのきのこでもOK)
キャベツ   3枚
マギーブイヨン1~2個
オリーブオイル適量
水      7~8カップ
塩コショウ  適量

鶏肉・トマト入り具だくさん野菜スープ

作り方

材料を適当な大きさに切り、トマトと鶏肉以外の材料をオリーブオイルで炒める。

水を入れ鶏肉とトマト、ブイヨンを入れて沸騰したらあくを取る。トマトの皮も浮かんでくるので取り除き、蓋をして弱火でコトコト煮込みトマトが煮溶けたら塩コショウで味を整え完成!

簡単パーティーレシピ☆ステーキサラダ

炭水化物ダイエットのやり方や方法は?

牛ステーキを使ったボリュームがあり見た目も華やかなレシピです。これならダイエット中でもテンションが上がりますね!

材料 (2人分) 1人分(1/6量)カロリー;240kcal
牛肉(好みの部位)   250g
ベビーリーフ      1袋
トレビス        4枚
☆イタリアンパセリ   2茎
☆香菜         1束
☆玉ねぎ        1/8個
☆にんにく       1片
☆ライム又はレモン果汁 1/2個分
☆オリーブオイル    大さじ3
☆塩          3つまみ
☆ブラックペッパー   適量

簡単パーティーレシピ☆ステーキサラダ

作り方

牛肉は調理1時間前くらいから室温に戻し、ブラックペッパーとオリーブオイル(分量外)をまぶしておく。

油を引いたフライパンを強火の中火で温め肉の表面を焼いた後アルミホイルでくるみ10分置く。

☆の材料をフードプロセッサーにかけるかみじん切りして混ぜ合わせソースを作る。ベビーリーフを皿に広げ薄切りにした肉を盛り☆のソースをかける。

豚と温野菜のレンジ蒸し

炭水化物ダイエットのやり方や方法は?

ダイエットに効果的な豚肉にたっぷりの野菜を組み合わせたヘルシーながらお腹いっぱいになるメニューです。

水菜は鉄分を含み冷えの解消に役立ちますし、もやしは鉄の吸収を助けてくれます。キャベツからは食物繊維を補うことができますのでいずれもおすすめの食材です。

材料 (2人分) 1人分カロリー;365cal
豚ロースしゃぶしゃぶ用  200g
もやし         1袋
キャベツ        3~4枚
水菜          1束
えのき         1/2袋
酒           大さじ1×2人分
ポン酢         少々
黒コショウ      少々

豚と温野菜のレンジ蒸し

作り方
包んでレンジにかけるだけの超簡単レシピです。

クッキングシートを幅30㎝×長さ40㎝に切り、四つ折りにして折り目をつけてから広げておく。野菜をざく切りにし折り目の中心に盛る。その上に豚肉を広げて酒をふりかける。

クッキングペーパーできっちり包み600wの電子レンジで4分加熱し、ポン酢をかけて完成です。

文部科学省 食品成分データベース

炭水化物ダイエットのメリット

炭水化物ダイエットのやり方や方法は?

なんといっても簡単にできるということが最大のメリットです。

特別な道具は必要ありません。必要なのは「炭水化物はどんな食品か?」を知ることと、「効果が出る方法」を知ることだけです。

そして無理をせずコツコツ取り組めば必ず効果が出ることも大きなメリットです。じっくりと取り組み食習慣を少しずつ変えていくことができれば、その食生活が自分にとっての「当たり前」となり、リバウンドしにくい状態を維持することも可能です。

まずは夕食の炭水化物を抜き、おかずや野菜をたっぷり摂るようにします。

飲み物は甘い飲み物を控え、水(またはお茶など甘味のない飲み物)をたっぷり摂り、間食を控えます。これだけでも、1~2週間くらいで効果が実感できるはずです。

炭水化物ダイエットのデメリット(弊害)

炭水化物ダイエットのやり方や方法は?

手軽に取り組めるダイエット法のため間違ったやり方で様々な弊害が出ることもあります。

大きなデメリットとしてはこんなことが挙げられます。

デメリット
・続かない
・やる気が出ない、頭がぼーっとする、イライラする
・体臭がきつくなる
・リバウンドする

炭水化物ダイエット=食べられないではないのですが、「炭水化物はダメ。甘いものもダメ。」というイメージが先行すると嫌になってしまい続かない為効果が出ません。

「炭水化物を抜くのは夜だけでOK」「おかずも野菜もたくさん食べられる!」「おやつをたべたくなったら糖質が低めの果物かナッツやチーズケーキはOK」などできることをイメージするとテンションが下がらず継続しやすくなります。
べー
あまり張り切りすぎるのも良くありません。炭水化物を夜だけでなく3食とも減らせばもっと早く効果が出るのではないか?と思う人もいるかもしれませんが、炭水化物が不足すると脳の栄養も足りなくなりやる気の低下、ぼーっとする、頭痛、イライラを感じるようになってしまいます。

また極端に炭水化物を減らしすぎたり生野菜しか食べないなど栄養バランスが偏ると、ケトン臭というツンとした体臭がするようになります。炭水化物は、控えめにしつつたんぱく質や野菜はしっかり摂るというようにバランスよく食べることで体臭はしなくなります

無理をすると「食べたい!!」のに、「食べちゃダメだ!」という葛藤からストレスがたまり暴食に繋がりやすくなります。

ダイエット中の体は、軽い飢餓状態だと錯覚していますので急に炭水化物が入ってくると「次はないかもしれない」と必死に炭水化物=糖を吸収しようとしてしまうため血糖値が急激に上昇しやすくなったり、ダイエット前よりもエネルギーが蓄えられやすい状態になってしまいます。

つまり、リバウンドしてしまうということ。これを防ぐためにもはじめはストレスを感じない程度にできることからスタートすることをおすすめします。

炭水化物ダイエットの効果

炭水化物ダイエットの効果

炭水化物ダイエットにはこんな効果があります。

メリット
・摂取カロリーが減る
・血糖値が正常になる
・脂肪を代謝しやすくなる
・美肌効果

炭水化物を減らすことで摂取カロリーが減りますので、今までと同じように仕事をするなどの活動を行っていると自然と痩せる=ダイエット効果が得られます。

野菜中心の食事になり合わせて野菜から食べるように心がけると血糖値の上昇が穏やかになるという健康効果も得られます。

さらにこれまでたくさんの炭水化物を摂取していた為に体内に蓄えられていたエネルギー(脂肪)が使われるようになることで、体脂肪や内臓脂肪および体重の減少などの効果を実感できるようになります。

また、炭水化物の摂取を少なくすると体内の糖化を抑えることができます。糖化とは過剰に摂取した糖とタンパク質が結合し劣化たんぱく質が作られることで、肌や筋肉、血管などが硬くなり老化することを意味します。

この糖化を抑えることで肌にハリが出て透明感が出てきます。シワやたるみが目立ちにくくなり吹き出物などの肌トラブルも少なくなります。

リバウンドしないために

炭水化物ダイエットのやり方や方法は?

せっかくダイエットを始めても途中でやめてしまいリバウンドすると痩せにくい体になってしまいます。それを防ぐためにはどうしたら良いでしょうか?

リバウンドを避けるコツ
・最低でも1か月の期間を設けてゆっくりコツコツ取り組む
・できないことやダメなことではなく、できることや食べて良いものをイメージする
・家族や恋人、友人と一緒に取り組む
・グラフや日記をつけて頑張りを視覚的に確認できるようにする

「痩せたい!」と思うと早く効果を得たいものですがダイエットは急がば回れです。最初に張り切りすぎると途中で嫌になってしまいますから、最低でも1か月くらいの期間を設けて徐々に効果を出していくよう計画を立てましょう

「パンは食べちゃダメ!」と「朝か昼にならパンも食べてOK」とだったらどちらの方がストレスを感じにくいですか?後者を選ぶ方が多いと思います。

ダイエット中は言葉のイメージがとても大きな役割を持ちます。「太っちゃダメ!」「食べちゃダメ!」などできないことばかりを言っているとストレスがたまります。

反対に「1個なら食べられる!」「少しずつ痩せていけば大丈夫!」「コツコツ続けられているからダイエットが上手くいっている」など、できることを口に出したりイメージするとダイエットに対して前向きになったり自信を持って取り組むことができます

毎日体重を測りグラフにつけるなど、目に見える形でダイエット効果を確認することもやる気アップにつながります。

また一人ではめげてしまいそうなダイエットですが、家族や恋人または友達と一緒に取り組むと続けやすくなります。

みんながカツカレーを食べているのに、自分は別のメニューなんてつらいですよね。一緒に食事をする機会が多い人と取り組めば同じようなメニューを食べることができストレスも少なくなります。家族で取り組む場合は、一緒に調理ができるのでなおさら取り組みやすいですね。

最後に

最後に

いかがでしたか?

炭水化物ダイエットは痩せるだけでなく美肌になれるなど嬉しい効果がたくさんのダイエット方法です。

炭水化物を食べられないのではなく、夜に抜くだけでもOKでそれ以外は普通に食べることができる取り組みやすいダイエット方法でもあります。

運動が苦手な方でも効果を得やすいダイエット方法でもあり、食習慣を徐々に変えていくことでリバウンドしにくい体作りができるダイエット法なのでコツコツと取り組んでスリムな体を維持できるようになりたいですね。

栄養士からのコメント

炭水化物は脳の唯一のエネルギー源とされており、エネルギー代謝にも大きく関与しています。最低限必要な炭水化物はしっかり摂取することで代謝機能を維持したままダイエットを成功させることができます。

見落としがちなかぼちゃやとうもろこし、芋類の他にも揚げ衣やルウ、とろみづけなど調味料としても炭水化物が含まれている場合がありますので、どんなものに含まれているかを最初のうちに把握することで効果的に進めていくことができます。

大切なことは「摂らない」ではなく「適量に調整する」ことにより、心身共に健康的に美しくダイエットすることです。1年後も5年後も10年後もこの生活を続けていけるか、ということを念頭に置いて無理なく続けていきましょう!

管理栄養士 南野智美

管理栄養士、NR・サプリメントアドバイザーの資格を保有。長年、基礎化粧品・健康食品と取り扱う企業にて、季刊誌の執筆、管理栄養士としてのレシピ・コラム作成等の業務に従事。現在は、フリーの管理栄養士として活動。仕事の依頼は、問い合わせページより、お問い合わせください。

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