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蕎麦(そば)ダイエットの効果は?痩せないとならないための工夫

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蕎麦(そば)ダイエットの効果は?痩せないとならないための工夫

蕎麦(そば)ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

そばダイエットというダイエット方法をご存知でしょうか?

やり方はいたってシンプルで、朝、昼、晩の3食のうち1食を“そば”に置き換えるダイエット方法です。

今回は、そばダイエットを飽きさせず継続するためのダイエットレシピ、口コミなどで登場する痩せずに失敗してしまう原因、また痩せるための秘訣など色々とまとめてみましたので、ご参考にしていただけたら幸いです。後半には絶品のそばレシピをご紹介しています。「楽しくそばダイエットを始めたい!」という方はそちらのレシピもご覧いただき、減量へのモチベーションを高めてくださいね。

そばダイエットとは

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○○ダイエットなどの、単品を食べるダイエットが一時期流行になりました。今回ご紹介するそばダイエットも、その単品ダイエットの中の1つです。

単品しか食べないダイエットなんて、栄養などのバランスは取れているのか?など気になることもありますが、そばに関して言うならば、ほかの食品と比べて、ビタミンなどの栄養素もたくさん含まれています。栄養バランスもとれる上に低カロリーなのでダイエット効果も期待できます。

やり方はいたって簡単。1日3回の食事のうち1食か2食をそばに置き換え、摂取カロリーをコントロールするというシンプルなものです。昼ごはんをそばにするのもいいですし、夜ご飯をそばに置き換える方法でも問題ありません。

注目すべきはそばのカロリーではなくGI値

そばがダイエットにいいというなら、そのカロリーも気になるところですよね。実はそばのカロリーは1食分で大体300kcalで、うどんなどの麺類とほとんど変わらい数値となります。

それでは、なぜそばがダイエットに役立つと考えられているのでしょうか。そこで注目したいのがGI値になります。GI値というのは、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものです。値が高くなればなるほど、血糖値が上昇し、インスリン分泌が多くなり、脂肪を溜めやすくなります。つまり太りやすくなります。

そばのGI値は玄米などと同じく、54と低めの数値になります。

この値を白米の84、うどんの85と比べてみるとその低さがより分かりやすいかと思います。GI値が低いということは、血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられ、脂肪を溜め込みにくくなります。

そばの生麺と乾麺に違いがあります

同じ「そば」でも種類によって少しずつカロリーが違うことご存知ですか?

・茹でる前の生麺:274kcal茹でた生麺:132kcal
・茹でる前の乾麺:334kcal茹でた乾麺:114kcal

熱を加える前と加えた後のカロリーとで大きな違いがあることが分かります。

乾麺の方が熱を加えることでカロリーは抑えられますし、そば湯を飲むにも乾麺の方が栄養価の高いそば湯が飲めるようになります。生麺の方が料理はしやすいかもしれませんが、乾麺の方が保存もききますし、乾麺の方がいろいろな点から考えてもそばダイエットに適しているでしょう。

そばダイエットの効果

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そばダイエットにはどんな効果があるのでしょうか?

そばそのものにダイエット効果があるのは上記でも述べたとおりです。ですが、そばにはカロリーを抑える他にも様々な健康効果が期待されています。

そばに含まれるルチンで、アンチエイジング

多くの研究でわかっていることは、そばに含まれるルチンという成分には、毛細血管の弾力性を保ち、血流を促進する働きがあるということです。毛細血管を強くすることで、動脈硬化や脳血管障害の予防にも効果があると考えられています。

また、ルチンはポリフェノールの一種。ポリフェノールには抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果的だと言われています。ルチンのアンチエイジング効果によってシミ・しわができにくくなるなど、肌の老化も防止してくれそう。

そばにたっぷり含まれる食物繊維で腸内環境を整理

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そばはご飯やうどんなどの他の主食に比べて、多くの食物繊維を含んでいます。食物繊維をきちんと摂取することで、便秘の解消効果が期待されます。また、eヘルスネットによると、便の量を増加させ、腸内のビフィズス菌や乳酸菌の割合を増やすことによって便秘を改善し、腸内における発癌物質の生成を抑えるとのこと。

ただし、そば100gあたりに含まれる食物繊維は2.0gと主食の中では多い程度の量です。きちんと食物繊維を摂取するには、そばの他にも豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などを摂るようにしましょう。

これからそばダイエットを始める方へ!効果的な方法やコツとは

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これまでご紹介させていただいた通り、そばには他の主食よりもダイエットや健康効果が期待されています。

しかし、どんなダイエットもたったひとつの間違いで失敗してしまうこともあります。ここではそばダイエットをする上で大切な工夫や注意点をお伝えします。

食べ過ぎには注意!カロリーを気にして

いくらそばがコンビニ弁当やホカ弁よりもカロリーが低い(弁当は700~900キロカロリー、そばは1食1人前300キロカロリー)といっても、2人前、3人前食べてしまってはダイエットの効果は期待できません。

また、付け合せなどにも注意が必要で、天ぷらなどの揚げ物や丼ぶり等と一緒に食べてしまうと、すぐにカロリーオーバーとなってしまうため控えた方がいいです。

つけあわせの具材にはほうれん草がおすすめ

つけあわせや具材には、やはり野菜が適しています。その中でもとくに”ほうれん草”はおすすめです。先ほどのルチンによって効果を高められるビタミンCをはじめ、βカロテンや鉄分、食物繊維など豊富な栄養が多く含まれているので、栄養不足になりがちなダイエット中にはもってこいの食材です。

カロリーが低く食物繊維など栄養豊富なキノコ類、おそばの具の定番・ミネラルたっぷりのわかめもおすすめです。あとは少しカロリーがありますが、ダイエット中に大切なタンパク質の含まれる卵や茹で、ほぐしたささみなども非常に効果的です。

しっかりと運動も取り入れる

蕎麦そのものに痩せる成分は含まれていませんので、さらなるダイエット効果を期待するのであれば、運動も取り入れましょう。ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れることがおすすめです。

言われてみれば当たり前のことのように感じるかもしれません。ですが、そばダイエットと聞くと「そばだけ食べてれば良いんだ。」という考え方に陥ってしまうこともあるようです。栄養バランスと摂取カロリーを気にしつつ、運動を取り入れて健康的なそばダイエットに挑戦してくださいね。

ここからは、そんなそばダイエットを成功へと導いてくれる絶品レシピをご紹介します。

そばダイエットを継続するための絶品レシピ5選

蕎麦(そば)ダイエットの効果は?痩せないとならない工夫1

失敗する人の大部分が、途中でダイエットをやめてしまうことにあります。

長期的にそばダイエットを続けるためには、毎日かけそばやざるそばではすぐに飽きてしまいますよね。なるべく飽きのこないようにレシピにも工夫が必要です。そこで今回はいくつかおすすめレシピを紹介します。

ボリューム満点「えのきそば」

ボリューム満点えのきそば

こちらのレシピは、キノコ類の食材を組み合わせた低カロリーで食物繊維たっぷりなレシピになります。

食べごたえも十分!生活習慣病が気になる方にもおすすめのレシピです。ちなみに、長野県では「えのきごおり」という商品が、ダイエットに効果的だと言って販売されているようです。

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あらごし梅アボカドと納豆のおろしそば

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夏の暑い時期になると食べたくなるひんやりとしたそばレシピです。

大根おろしとアボカド、そして納豆の相性が抜群!食物繊維が豊富で、1日分の約40%が摂取できます。梅のさっぱり感は夏の疲労を解消してくれそうですよね。

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柚子胡椒のピリ辛☆サラダ蕎麦

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暑い夏にはさっぱりサラダ風のおそばもいいですよね。カリカリに焼いた油揚げと、シャキシャキのお野菜でおいしくいただけるヘルシーレシピです。柚子胡椒のピリッとした味わいもアクセントになって、美味しくいただけますよ!

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セリがたっぷり!鶏南蛮風そば

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セリの香りが豊かな南蛮蕎麦レシピになります。
焼きねぎの香ばしさが食欲をそそる一品。鶏皮肉のパリパリっとした食感とともにいただきましょう。

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日本そばペペロンチーノ

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こちらはなんとそばを材料にして作ったペペロンチーノのレシピになります。にんにく・唐辛子・オリーブオイル・塩という材料とそばがあれば作れますので、コンビニなどでパパッと揃えて作ることができますよね。おそばの食感に飽きてしまったという方はこちらをおすすめします!

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とりあえず、5つほど紹介させていただきましたが、気になるレシピを発見した方はリンク先のレシピをを参考にしてみてください。この他にも様々なレシピがありますので、楽しくそばダイエットを続けられるように、いろいろなアレンジに挑戦してみてはいかがでしょうか。

冷たいおそばのレシピばかりを紹介しましたが、冷えを気にしたり、温かいおそばを好む方もいらっしゃると思うので、自分の好きなレシピを見つけてそばダイエット楽しんでくださいね。

そばダイエットを使って健康的で美しい体づくりを

蕎麦(そば)ダイエットの効果は?痩せないとならない工夫4

以上、そばダイエットに関する情報をご紹介しました。
そばダイエットは、短期集中型ではありません。長期的に健康面のケアもしながらのダイエットをしたいという方向けの減量方法になります。

日本の伝統食でもあるそばを取り入れたダイエットは、減量だけでなく健康的にも様々な効果が期待されています。適度な運動や栄養バランスを考えた食材を組み合わせて、健康的で美しい体を手に入れて見てはいかがでしょうか。

参考文献

Gender difference following high cholesterol diet induced renal injury and the protective role of rutin and ascorbic acid combination in Wistar albino rats.

Hypolipidaemic effects of naringenin, rutin, nicotinic acid and their associations.

Rutin attenuates metabolic changes, nonalcoholic steatohepatitis, and cardiovascular remodeling in high-carbohydrate, high-fat diet-fed rats.

食物繊維の必要性と健康|eヘルスネット

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