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ダイエット中にお酒はあり?おすすめのアルコールと飲み方

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ダイエット中にお酒はあり?おすすめのアルコールと飲み方

お酒は太るし、ダイエットに良くない!と分かっていても、なかなか夜ごはんにお酒を飲むのをやめられないものです。

ワインってどうなの?ビールって太るの?

ダイエット中に飲んでもセーフなお酒の種類やプチ糖質制限おつまみ、太らない飲酒生活のすすめまで、全部ご紹介します。

お酒をやめることないダイエッターの方は、ぜひ参考にしてください。

お酒を飲むと太る原因は?

ダイエット中にお酒はあり?おすすめのアルコールと飲み方

お酒を飲むと、何だかごはんがいつもよりおいしくて、つい食べ過ぎてしまう。

そんな経験ありませんか?お酒を飲むと食べ過ぎてしまうのはなぜなのでしょうか?

アルコールを摂取すると、満腹中枢が狂い、お腹がいっぱい、というサインを脳が見逃してしまうため、食事をとりすぎてしまう傾向があります。

また、酔っぱらった状態で食事をとると、味覚が多少麻痺しますので、普段であれば塩辛すぎるものや油っこすぎるものでもおいしく食べることができてしまい、塩分やカロリーがオーバーしがちになります。

お酒は飲むけれど、そんなにお料理は食べてないわ!という方もいらっしゃるでしょう。お酒が太る原因なのは、何も食べすぎることだけではないのです。

お酒を飲むと太る原因は?

アルコールは体にとっていわば毒物。摂取された毒物を体は全力を投じて分解しようとします。アルコールの分解は普段脂肪を分解している肝臓で行われます。

毒ではない脂肪よりも、毒性の高いアルコールが優先されるのは仕方のないことです。そのため、個人差がありますが1合のお酒を飲んでから約4時間は、脂肪分解が滞ってしまうと言われています。

また、アルコールは分解されるとアセチルCoA とNADHという物質になります。これらの物質が過剰に生成されると、脳に「今、体内にたくさんエネルギーがある」というシグナルが伝えられ、脳は体に脂肪酸を生成し貯蓄するよう命令する働きが作用します。

多くの人は、お酒を飲むとむくむという経験をしていることと思います。むくむというのは、老廃物の代謝が滞っているということ。

代謝が滞れば、脂肪は燃焼されにくくなってしまいます。毎日お酒を飲んで、毎日むくんでいる方は特にむくみやすい体になってしまっているはず。

むくみやすい体は冷えやすく、太りやすい体です。むくみと冷えはセルライトをまねきます。お酒を飲むと太る、というのはこういうことだったのです。

ダイエット中に飲んでも良いアルコールは?

ダイエット中にお酒はあり?おすすめのアルコールと飲み方

お酒には、アルコールの分のカロリーだけのものと、その他のカロリーをたくさん有しているものとがあります。ここでは、ほぼ正味アルコールのカロリーだけのものをご紹介したいと思います。

それは蒸留酒

お酒を加熱しアルコールを蒸発させ、その蒸気を集めて作ったアルコール度数の高いお酒で、様々な味や種類のものがあります。

■ダイエット向きのアルコール(蒸留酒)

①焼酎
②ウイスキー
③ジン
④ラム酒
⑤ウォッカ
⑥ブランデー

基本的に、どれも割らないと飲みにくい強いお酒です。そこで、ダイエット中にはこの割材が重要になってきます。

甘いものでは絶対に割ってはいけません。

せっかくのローカロリーが水の泡になってしまいます。焼酎であれば、ウーロン茶で割るウーロンハイがおすすめです。

ウーロン茶はノンカロリーで、脂肪の燃焼を助けるといわれています。そのほかのお酒も、水割りやお湯割り、無糖の炭酸水で割るのもノンカロリーでお勧めです。ウイスキーと炭酸水を割ったハイボールなどを飲みましょう。

もっとも、筆者としましては、ロックで飲むことを強くおすすめしたいです。なぜなら、ロックだと自分が飲んだアルコール量が把握しやすいからです。

また、お酒を飲んでいる、という満足感を一番感じやすいのは、やはりロックではないでしょうか。飲み会等でロックを頼むと、周りがそれ以上飲ませるとマズイ、という判断でそれ以上お酒をすすめてこなくなる、というメリットも、副次的ではありますがあるかもしれません。

何より、お酒自体の味を楽しめますので、美味しいお酒をロックで頼み、舐めるように飲む、というのが一番良いと考えます。

なお、上記のお酒はカロリーが低いというだけで、基本的にお酒を飲むと、約4時間の脂肪燃焼停止は起きますし、脂肪酸の蓄積も起こります。

本気のダイエットなら、お酒に見せかけたウーロン茶のロックが良いでしょう。

ダイエット中に飲んではいけないアルコールは?

すべてのアルコールは控えたほうがダイエットには効果的ですが、とりわけ控えるべきアルコールも存在します。

ダイエット中にお酒はあり?おすすめのアルコールと飲み方

ダイエット向きではないアルコール
①カクテル
②ビール
③日本酒
④ワイン

それは、カクテル全般。カクテルというお酒はたいてい甘いですね。甘い×アルコールというのは、糖分を2乗で摂っているようなものです。それが太らないわけがありません。

そもそも、プロのバーテンダーの方でもない限り、すべてのカクテルに何がどれくらい入っているか把握していないものと思います。たとえ把握していたとしても、シロップ等の原材料まではわからないことが多いでしょう。よく分からないものは口にしない、ということはダイエットの鉄則です。

カクテルや缶チューハイは、よく分からないものがたくさん入ったお酒です。口にしないのが正解でしょう。

また、太るお酒としてたびたびやり玉にあがる、ビール、日本酒、ワインについても触れておきましょう。この三つは糖度もカロリーも高く、ついつい飲みすぎてしまいがちになる、ということで太ると言われているようです。

1杯くらいでは、神経質になる必要はないと思いますが、飲みすぎるほど飲める方は、避けましょう

上記3つのお酒も、太らないというわけではありません。カクテルより罪が浅いだけで、確実に太りやすいお酒であることに違いはありません。

「カクテルしか飲めない」とおっしゃる方、そのカクテルに本当にアルコールが必要か、一度考えてみてください。

カクテルならば、ノンアルコールも結構おいしいものですよ。

太りにくいおすすめの飲み方

どうしても飲みたいお酒のために、太りにくい飲み方をご紹介します。

まず、心と時間に余裕がある方におすすめしたいのが、1日限定プチ糖質制限

夕食にたんぱく質をとりながらお酒を飲んだ翌日は、朝食と昼食から炭水化物を抜き、ガッツリとトレーニングをした後、たんぱく質と野菜を中心とした食事をすること。

速やかにエネルギー調整を行うことで、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。お休みの日にしかお酒を飲まない方は、この方法でいけるのではないでしょうか?

何より、必ず筋肉トレーニングをする、という課題がついてくるので、体も引き締まり代謝も上がって一石二鳥ですね。

ダイエット中にお酒はあり?おすすめのアルコールと飲み方

トレーニングをする余裕がなくても、おつまみを見直すだけでぐんと摂取カロリーは下がるもの。

一食目安が500kcal、ビール350mlが約140kcalということをふまえて、おつまみは200~300kcalくらいと考えるのも良いですね。

外で飲むなら、和食系の居酒屋さんを選びましょう。

焼き鳥ならば、タレではなく塩で、脂身の少ないむね肉や、レバーがおすすめです。むね肉は高たんぱく質の食材ですし、レバーは鉄分が多いため、栄養が不足しがちなダイエット中に適しているといえます。

きゃべつや枝豆で食物繊維やビタミンを補い、冷ややっこや湯豆腐で満腹感を得ると良いでしょう。

揚げ物やチーズものは美味しいですが、かなりカロリーが高いので避けましょう。シメにごはんやうどんなどを頼むのは絶対にNGです。

どうしても食後に口を変えたいのならば、シャーベットがおすすめです。

家飲みならば、鶏肉と野菜を一緒に酒蒸しにしたものや、油揚げを焼いたもの、干物などもローカロリーで高たんぱく質です。

お豆腐を有効活用しても良いですね。

ダイエット中にお酒はあり?おすすめのアルコールと飲み方

くれぐれも気を付けてほしいことは、お酒を飲むときは必ずたんぱく質を多めにとるように心がけること。アルコールを分解する肝臓の機能を修復し、働きを良くしてくれます。

そして、カロリーを摂りすぎないようにすること。アルコールは1g7kcalとハイカロリーだということを覚えておいてください。

お酒をやめられない人でも大丈夫

筆者の知っている人で、とてもお酒が好きで、とてもキレイなお姉さんがいます。

彼女は月に何度かある友達から誘われた時を「解禁日」として、好きなお酒を好きなおつまみで飲むために、毎日筋トレをし、普段の夕食は炭水化物を抜いているそうです。

彼女ほどストイックでなくとも、1週間単位で総摂取カロリーをコントロールするというのは、ダイエットを成功させる大きなカギになってきます。

ダイエット中にお酒はあり?おすすめのアルコールと飲み方

そのために大切なのは、ダイエット中のお酒は多くても週に2度までにすることと、お酒を飲んだ翌日はリセット日にすること。

リセット日にはお水やお白湯をたっぷりと飲み、消化に良い熟れた果物や豆腐や鶏ささ身など低脂質のたんぱく質の食材を食べるなどして、胃腸を休め、ビタミンを摂るようにするのが良いでしょう。

お酒を飲む前に、鶏ささみ入りの野菜たっぷりのスープを作っておいて、お酒を飲んだ翌日の食事をスープに切り替えゆっくり食べる、というのもおすすめです。

スープジャーという、スープを持ち運べるお弁当箱もありますので、ランチに自家製スープ、なんていうのも体に優しく、おしゃれです。

脂肪燃焼!ミラクルダイエットスープ♪

ダイエット中にお酒はあり?おすすめのアルコールと飲み方

材料 (大きいお鍋1鍋分) カロリー(全量):557kcal
・たまねぎ3個
・ピーマン1個
・セロリの茎(太め)1本
・キャベツ(大)半分
・ホールトマト1缶(400g)
・固形コンソメ 2個
・塩・コショウ適量
・ウインナー輪切り(物足りない人は)3本程度

脂肪燃焼!ミラクルダイエットスープ♪

作り方
野菜はすべて食べやすい大きさに切り、ホールトマトと水で煮込みコンソメで味を整えるだけの簡単スープです。
夏場は傷みやすいので、半分の量で作ってくださいね。

最後に

ダイエット中にお酒はあり?おすすめのアルコールと飲み方

ダイエット中のお酒は控えるにこしたことはありません。

「飲酒で早寝して二日酔いダイエット」なる書籍もありますが、正直、白目を剥かざるを得ませんでした。お酒を飲むと、睡眠が浅くなります、

浅い睡眠では、体を修復し脂肪を燃焼してくれる成長ホルモンが出にくくなり、お肌も汚くなり太りやすい体質になってしまいます。

「飲酒で早寝」ダイエットは確かにお酒を飲むことは我慢しなくて良いかもしれませんが、体に何も良いことがない上、うっかりするとアルコール依存症にもなりかねません。

美のためにも、健康のためにも絶対に手を出さないでほしいと筆者は願います。美しさや健康が損なわれてはダイエットの意味がないというものです。

ダイエット中にお酒はあり?おすすめのアルコールと飲み方

お酒を飲まないことで、ストレスをため込みすぎるのも、また良くありません。ストレスを感じると分泌される副腎皮質ホルモンは、人を太りやすくしてしまいます。

お酒は飲むと太るもの。

ストレスもためすぎると太るもの。

お酒も飲みすぎず、ストレスもためすぎず、また、おつまみも食べすぎない、というのが現実的なお酒とダイエットの付き合い方ではないでしょうか。

栄養士からのコメント

厚生労働省ではアルコールの適量として「1日平均純アルコールで20g程度の飲酒」を推奨しています。純アルコールで20g程度の量は、「ビール中ビン1本」「日本酒1合」「チュウハイ(7%)350mL缶1本」「ウィスキーダブル1杯」に相当します。
自分の意思ではなくても、お付き合いや接待などでアルコールを飲む機会が多くなる方もいらっしゃるかもしれませんが、間にノンアルコールドリンクで休憩を入れたり、ゆっくり味わいながら楽しんだりと、可能な限り適量を意識しながら前後で調整していくと良いですね。また、手帳に飲酒量を記入しながら、適量や調整のペースを習慣づけていくことも有効な方法と言えます。
アルコールの場はストレス解消やコミュニケーションの場でもありますので、上手に取り入れながらダイエットに結びつけていきましょう!

管理栄養士 南野智美

管理栄養士、NR・サプリメントアドバイザーの資格を保有。長年、基礎化粧品・健康食品と取り扱う企業にて、季刊誌の執筆、管理栄養士としてのレシピ・コラム作成等の業務に従事。現在は、フリーの管理栄養士として活動。仕事の依頼は、問い合わせページより、お問い合わせください。

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