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鳥のささみダイエットの効果は?レシピと方法

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鳥のささみダイエットの効果は?レシピと方法

鳥のささみダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

鳥ささみは、脂肪が少なく、カロリー控えめにも関わらず、高たんぱくと、以前からダイエットで注目されている食材です。

ここ数年、コンビニのおかずコーナーで調理済みのサラダ用チキンがダイエットに効果があると話題になり、鶏肉ダイエットにチャレンジする人は急速に増えています。

コンビニのものは、鳥の胸肉が使われていたりしますが、ささみでも同じように食べられたらより低カロリーでダイエット効果があると思いませんか?

ダイエットに効果的だということが広く知られるようになり、鳥ささみでのダイエットに成功したという口コミもよく目にします。

ひたすら食べる量、カロリーを減らすだけのダイエットに比べ、ヘルシーなものでダイエットするほうが、食べることが出来るので、ストレスがとても少なく始めることが出来ます。

とはいっても、鳥ささみダイエットは、鳥ささみをどれ位の量、いつ食べればダイエットになるのでしょうか?

ここでは鳥ささみダイエットの詳しいやり方や方法をご紹介していきます。

お値段もお手ごろで、調理も簡単。あっさりすぎて、鳥ささみがあまり好きではない人も多いかと思いますが、調理の工夫次第で美味しく食べられたら鳥ささみのイメージが変わるかもしれません。

味付けや、鳥ささみの食べ方はもちろん、茹で方にも調理のコツがあったりします。ここでいくつか、ダイエットにオススメな鳥ささみレシピもご紹介していきますので、参考にしてみてくださいね。

ささみダイエットとは?(やり方 ・方法)

鳥のささみダイエットの効果は?レシピと方法

鳥ささみダイエットは、正しい方法を知ることでダイエットの効果にもグッと影響します。ささみダイエットの具体的なやり方、方法を確認しましょう。

3食うち、1食を鳥ささみに置き換えダイエット

1食をとりささみに置き換える方法です。1食をご飯から鳥ささみに置き換えることで、カロリーを大幅カットできるのがこの方法です。

通常、鳥ささみ1本あたりのカロリーは45Kcal とされています。1食で2~3本食べても、総カロリーは90~135Kcalですね。

成人男性、成人女性の1日に必要な摂取カロリーは、年齢や身長、運動量で差があるものの、平均としては男性で1800Kcal、女性で1500Kcal程度です。

1食分をささみに置き換えることで、1日のトータルのカロリー摂取量を考えた時、他の食事を通常どおり摂ったとしても、大幅にカロリーをカットすることができます。

カロリーが低く、高たんぱくな鳥ささみは、優秀なダイエットの味方なんです。

野菜と合わせて鳥ささみを食べる

鳥のささみダイエットの効果は?レシピと方法

いくら低カロリーで腹持ちがいいとは言え、鳥ささみだけではなんだか物足りない、口さびしい、という方は野菜と一緒に食べましょう。

野菜を一緒に食べると、ビタミンやミネラルの補給にもなりますし、鳥ささみと野菜は一緒に食べるとよく合います。

食物繊維もとれるので、ダイエットでありがちな便秘予防にも効果的。彩りも豊かになるので、見た目でも満足感があがります。鳥ささみ×野菜の美味しいレシピは後程紹介してきます。

それでも物足りない方は、豆腐や納豆などの、ヘルシーなものを少し追加しても大丈夫です。

よく噛む、ゆっくり食べることを意識すると、より満腹感が得られやすいので、ちょっと意識してみてください。

コンビニの、チキンサラダ風にして食べる

コンビニのチキンサラダは、テレビや雑誌、コラムなどでよく取り上げられ、ダイエットを意識した人たちにとっても人気のおかずです。人気の秘密は、ヘルシーなだけでなく、その美味しさにもありますよね。筆者もファンの一人です。

あの美味しさなら、飽きずに続けられそうと思ったら、是非試していただきたいのがコチラ。ハーブソルトと鳥ささみ肉をジップロックに入れ、密封した状態でお鍋に沸かしたお湯にいれ、フタをしたら火を止めて10分置くだけ。

余熱で、じっくりと鳥ささみに熱が通るので、ささみといえど、柔らかさをだすことができます。作り置きしておくと、毎日続けるのには便利ですね。

他2食はいつもどおりの食事を!

1食は鳥ささみにしますが、他2食はいつも通りの食事を摂るようにして下さい。

もちろん、偏った食べ方ではダイエット効果も半減ですが、無理なカロリー制限などを意識せず、栄養バランスのよい食事を摂るようにしましょう。

ダイエットにありがちなのは、つまらない食事が続くことによるストレスで挫折してしまったり、リバウンドで食べ過ぎてしまうという恐ろしい失敗。

そういったストレスを溜めないことも、ダイエット行為のひとつです。

ささみダイエットの効果

鳥のささみダイエットの効果は?レシピと方法
引用:instagram

代謝をあげる身体にしてくれる

ダイエット、ひと昔前はひたすらカロリーを抑えたり、ひたすら有酸素運動してカロリー消費しようとしたり・・・とにかくカロリーを調整しようとするものが主流でした。

最近では、基礎代謝を高めることが、長期的なダイエットをする上で、効果的だということが周知されていますね。

この、基礎代謝を高める方法はいろいろな説があるものの、筋肉量を増やすと熱量も増え、代謝が上がってダイエットにつながるというのが最近の人気のダイエット法です。

この、筋肉量を増やすために大事なのが、良質なたんぱく質の摂取。筋力トレーニングと合わせて、たんぱく質を摂取すると、効率よく筋肉量を増やすことができます。

こうして、筋肉が活気づいたところで、日々ウォーキングなどの有酸素運動を20分以上取り入れると、ダイエットとしてはとっても理想的です。

代謝アップした筋肉が、ウォーキングなどで身体を動かすことで、ぐんぐん脂肪燃焼を促し、引き締まったキレイな身体を目指せます。

意外な美肌効果

ダイエットによくある悩みが、肌荒れ!体重を減らしたい、身体を引き締めたいけど、肌が荒れてしまっては気分が上がりません。

鳥ささみに含まれている、ナイアシンがお肌の調整をします。ナイアシンの主なお仕事は、お肌、粘膜の状態を健康に保つことです。

これが不足してしまうと、肌が敏感になって荒れやすくなったり、皮膚に発疹ができてしまう原因になってしまいます。鳥ささみを食べることで、ナイアシンも一緒に取れるので、むしろ肌の状態がよくなったという人もいます。

疲労回復

鳥ささみには、アミノ酸の一種、イミダゾールペプチドというものが含まれています。これが筋肉痛の原因といわれている、乳酸の分解を促進する働きがあります。

結果的に、疲労回復に効果を発揮します。

また、日々のストレス緩和にも効果があると言われています。ダイエット中、筋力トレーニングで疲労した身体の回復、ダイエットによるストレスの緩和に働きかけてくれるのは嬉しいですね。

ささみダイエットのレシピ

鳥のささみダイエットの効果は?レシピと方法

ダイエット、続けているとやってくる、「飽き」。

美味しいレパートリーが多ければ、飽きずに続けやすくなります。また、ダイエットに効果的な組み合わせも紹介するので、ぜひ試してみてください。

ささみ燻製ダイエット

鳥のささみダイエットの効果は?レシピと方法

燻製にすると、風味がよくなって、美味しくなります。風味はよくなるけど、カロリー控えめで、ダイエットを続けるにはオススメです。

コンビニやスーパーですでにできた物を買うこともできますが、手軽に自宅で作ることも可能です。

燻製チップだけ購入すれば、自宅にある材料をつかって鳥ささみの燻製をつくるレシピがあるのでご紹介します。

材料 (2人分)
・ササミ肉 4本
・塩 肉の重量の2%
・黒胡椒 お好みで
・桜チップ 大さじ4

簡単にできる鶏ササミの燻製

作り方
鳥ささみに塩をもみ込んで寝かせ、フライパンにアルミホイル、燻製用の桜チップをひき、網にささみを乗せて燻製にします。

フタは、ザルにアルミホイルを覆ったものやボールで代用。どの家にもある器具、材料でできるのがポイント高いですね!

ささみブロッコリーダイエット

鳥のささみダイエットの効果は?レシピと方法

ささみ同様に、ブロッコリーも、高たんぱく低カロリーな食材です。また、豊富なビタミン類が美肌効果をもたらしてくれます。

女性ホルモンのエストロゲンの働きを抑える効果もあるので、筋トレをして、筋肉量を増やしたいボディビルダーには人気の食材なんです。

なぜなら、筋肉は男性ホルモンのテストステロンによって増強が促進されるもの。女性ホルモンを抑えることで、男性ホルモンが優位になり、より筋力増加を助けてくれます。

筋肉量を増やして、代謝を高めたい時にはもってこいの組み合わせというわけです。鳥ささみとも相性がよく、美味しく食べられます。

材料 (2人分)
・ササミ 2,3本
・ブロッコリー 1本
・胡麻ドレッシング お好きなだけ☆

♡ササミとブロッコリー♡

作り方

ブロッコリーは1口大に切り、固めに茹でて冷まします。鳥ささみは筋をとってから茹で、冷めたら手でほぐします。

ゴマドレッシングをかけたブロッコリーに、ささみを入れ、全体を混ぜたらできあがり。

ブロッコリーを固めに茹でることで歯ごたえを良くして、満足感が得られるようなサラダになります。

キャベツささみダイエット

鳥のささみダイエットの効果は?レシピと方法

キャベツは食物繊維が豊富です。キャベツの食物繊維は、水溶性食物繊維といって、水を含むと膨らむ性質があります。そのため、食べると胃の中で膨らんで満足感を得られやすいです。

また、便秘にも効果があり、ダイエット中の悩みをキレイに片付けてくれる食材です。それではキャベツとささみを食べるレシピをご覧下さい。

材料 (2人分)
・鶏ささ身(大) 2本(約120g)
・キャベツの葉 3~4枚
・万能ねぎ 2本
・市販のポン酢しょうゆ 大さじ2
・酒 塩 片栗粉

ささ身とキャベツのポン酢しょうゆかけ

作り方

キャベツは芯をとって3~4cm角に切ります。鳥ささみは、筋をとったら塩、お酒をまぶし、更に片栗粉をまぶします。

キャベツをさっと茹でたら水をきり、氷水に通し水を切っててお皿へ盛ってください。ささみも同じ湯で茹でて、浮いてきたら氷水にとって水気をきる。

そしてキャベツにのせて、万能ねぎをふってポン酢しょうゆをかけてください。

キャベツのダイエット効果は、こちらの記事もご参考ください「キャベツダイエットはとっても簡単!成功の秘訣とは?

もやしささみダイエット

鳥のささみダイエットの効果は?レシピと方法

安価で手に入って、栄養価の高いもやしは身体にもお財布にもとっても優しい食材ですね。もやしは、便秘に効果的な水溶性食物繊維が豊富であり、カリウムも豊富です。

カリウムは血液での代謝を促してくれ、デトックス効果が期待できます。また、お腹いっぱい食べても低カロリーなのがダイエット中には嬉しいです。

材料 (1人分(どんぶり1杯)160kcal)
・もやし 一袋
・鶏むね肉(ささみ)
1/2枚(約100g)
★調味料
・しょうゆ・めんつゆ・ゴマ油 各大さじ1
・酢 大さじ2
・ごま・一味とうがらし 少々

もやしと鶏むね肉(ささみ)の中華サラダ

作り方
お酒をふりかけた鳥ささみを、電子レンジで3分ほど加熱。熱したら食べやすい大きさにほぐします。

もやしはサッと茹でて、ザルにあけて水気を飛ばす。どちらも冷めたら、ボールに入れて、調味料と合わせてなじませます。

そのままでも食べられますし、冷蔵庫で寝かしても美味しいです。

他にも鳥ささみを使ったレシピに興味がある方は、こちらもご参考ください。
10分で完成!鶏ささみを使ったダイエット時短レシピ6選
低カロリーでヘルシーな鶏ささみの安ウマレシピ10本

ささみダイエットで「痩せない」「効果なし」とならない工夫

鳥のささみダイエットの効果は?レシピと方法

上手に取り入れればダイエットになる鳥ささみですが、食べているのになかなか痩せないという人も。

鳥ささみダイエットで成功している人も多い中、どうして効果がでないという人もでてきてしまうのでしょうか?原因を探ってみましょう。

食物繊維の不足

ささみダイエットを始めると、食物繊維が不足して、便秘になってしまうということがあります。

これは、ささみだけでは十分な食物繊維がとれなかったり、ダイエット中で食事量が全体的に減っていると便秘になりやすいことから。

こうならないためにも、食物繊維の豊富な食材を一緒にとるよう心がけましょう。レシピでも紹介している、キャベツやもやしもオススメの食物繊維が豊富な食材の一つです。

肌が乾燥がちになる

鳥ささみを主に食べる食事を続けていると、どうしても脂質が不足します。脂質はカロリーが高く、ダイエットの敵と思われがちですが、良質な脂質は肌の状態を保ったり、排泄を促すためにもむしろ必要です。

良質なオリーブオイルやココナッツオイル、ゴマ油などを上手に取り入れましょう。

調味料で食事のバランスが崩れている

あっさり風味のとりささみですから、味付けをしないとあまり食が進みません。

油分のおおいドレッシングやマヨネーズは、つけすぎると結構な高カロリーになってしまいますので、注意して使うようにしましょう。

また、塩分の高いものや、甘みのある糖分の高いドレッシングも危険です。少量使うか、酸味のあるお酢がベースの味付けにすると、バランスもよく食べやすくなりますよ。

最後に

鳥のささみダイエットの効果は?レシピと方法
引用:instagram

いかがでしたか?鳥ささみは、低カロリーなだけでなく、高たんぱくで、食べると満足感が得られるのが魅力です。

もちろん、大量に食べ過ぎたりしてしまっては、摂取カロリーは高くなってしまいます。適度な量をとるようにしましょう。

また、全体的な食事の栄養バランスがくずれないよう、ダイエット中はとくに体調を崩しやすいので、気をつけましょう。

レシピを変えたり、食べ合わせる野菜をいろいろ組み合わせて、楽しんで食べられるとストレスも少なくて続けられそうですね。

大きな食事制限もなく、手軽に始められる鳥ささみダイエット、あなたも挑戦してみませんか?

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