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おかゆ(粥)ダイエットの効果は?やり方やレシピをご紹介

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おかゆ(粥)ダイエットの効果は?やり方やレシピをご紹介

おかゆ(粥)ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    2

おかゆと聞くと、風邪を引いた時に食べるイメージが浮かぶ人が多いのではないしょうか?

まさか、ダイエットに効果があるなんて驚きです。お米好きの方は必見です!

ここでは、おかゆダイエットの効果や方法について、詳しくご紹介します。

おかゆダイエットとは(やり方・方法)

おかゆ(粥)ダイエットの効果は?やり方やレシピをご紹介3

このおかゆダイエットとは、その名の通り、おかゆを食べて痩せるというダイエット法です。

医師である土田隆氏が提唱しており、現在テレビや雑誌などで多く取り上げられています。

成功すれば、2週間で現体重の10%が減らせるということで、注目を集めています。口コミでもダイエットに成功した人の声が多数掲載されています。今後のダイエットに自信がついたという方も多くいらっしゃいます。

このダイエット方法には2種類のやり方があります。

短期的に痩せたい方

1つ目は、3食すべてをおかゆだけにするという方法です。

このやり方は痩せやすいですが、栄養バランスを崩しがちで、あまりおすすめできません。

また、ダイエットは継続することがとても大切ですが、この方法だとなかなか長続きしない可能性があります。

中期的にダイエットを検討している方

2つ目の方法は、主食の白米をおかゆに変えるという方法です。

おかゆは、お米が水分を大量に吸い込んでいるため、満腹感を得ることで、一度に食べるご飯とおかずの量を減らすことができます。

我慢することなく、栄養が偏ることも無いので、健康的にダイエットすることができます。

おかゆダイエットの効果

おかゆ(粥)ダイエットの効果は?やり方やレシピをご紹介1

1.摂取カロリーの減少

白米をおかゆに変えることで、かさが増え、食べるご飯とおかずの量を減らすことができます。

これにより、摂取カロリーを減らすことができます。

普段食べている白米のカロリーは茶碗1杯で、約160カロリー、おかゆは約100カロリーです。

なので、白米をおかゆに変えるだけで、1食60カロリー減らすことができます。

一日で180カロリー、1週間で1260カロリー減らすことができます。水分多めの七分粥なら75カロリーと普段の白飯の半分以下のカロリーです。

さらに、水分多めでお米が少なめの三分粥なら30カロリーで、普段食べている白飯の1/5のカロリーしかありません。摂取カロリーがかなり減らせます。

2.代謝が上がる

白米に比べて熱い状態で食べるため、体温が上がり、身体を温めることができるので、身体の代謝アップに有効的です。

代謝がアップすることで、血行がよくなり、身体の老廃物の排出を促し、余分な栄養素やコレステロール、脂質が体に留まることを防いでくれます。

便秘解消効果も期待できます。

3.早食い防止

熱いおかゆを食べることで、早食いを防止することができます。

熱々のおかゆを冷ましながらゆっくり食べることで、満腹中枢が刺激され、満腹感を得ることができます。

満腹中枢とは、水分を摂ったときや、多く噛んだ時、胃壁が広がった時などに、満腹の信号を脳に送る働きを持っています。私たちが満腹感を感じるのは、この中枢の働きのおかげです。

一般的には、食事を始めて20分で満腹中枢が刺激されると言われているので、早食いしてしまうと、食べ過ぎてしまうのです。

しかし、食前にコップ1杯の水を飲んだり、よく噛んだりすることで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。

4.消化スピードを早める

おかゆは消化吸収が早いため、血糖値が上がりやすく、満腹感をえることができます。そのため、徐々に胃が小さくなり小食で満足できるようになるのです。

また、普通のご飯の場合、胃と小腸を通過して大腸に到達するまで約6時間かかるのに対し、おかゆの場合その半分の3時間で到達することができるのです。

おかゆは余分なものが入っていないので、通過速度が圧倒的に早いのです。そのため、おかゆの水分が途中で吸収されることなく大腸に届き、溜まった便を出しやすくしてくれるのです。

このように様々な効果によって、体重が自然を落ちやすい身体になっていくのです。

おかゆダイエットのレシピ

おかゆ(粥)ダイエットの効果は?やり方やレシピをご紹介2

≪基本のおかゆの作り方≫

1)電子レンジを使う

〈材料〉
・炊いたご飯 0.6合
・水  100cc

〈作り方〉
①大きめの深い器に炊いたご飯と水を入れ軽く混ぜ合わせます。吹きこぼれを防ぐため、大きめの深い器を使って下さい。
②ラップをかけて電子レンジに入れて600wで3分加熱して出来上がりです。

2)炊飯器で炊く

〈材料〉
・白米 0.5合
・水 700㏄(7分粥の場合)
※水の目安は三分粥の場合2000㏄、五分粥の場合1000㏄、全粥の場合500㏄になります。

〈作り方〉
①炊飯器に白米と水をいれます。炊飯器のお釜の内側におかゆ用のガイド線があればそれに従って下さい。
②炊飯器のおかゆモードを選択して、炊いて下さい。

3)鍋で炊く

〈材料〉
・白米 0.5合
・水 700cc(七分粥の場合)

〈作り方〉
①鍋に白米を入れ、20~30分くらいつけ置きします。
②鍋にフタをして、強火にかけます。沸騰したら弱火にして炊きます。
③吹きこぼれたら火を止めて、フタをしたまま20分ぐらい蒸らします。

≪おかゆの簡単アレンジレシピ≫

毎日プレーンなおかゆだけでは、飽きてしまって長続きしません。そこで、簡単アレンジレシピを紹介します。料理が苦手な人にも簡単にできて、美味しいのでぜひ試してみて下さい。

①卵のおかゆ

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シンプルなおかゆですが、卵のおかげでほぼ全ての栄養を摂ることができます。

【材料】
・とり手羽中(6本)
・米(1合)
・塩(小さじ1と1/2)
・溶き卵(2個)
・にんじん(1/3本)
・万能ねぎ(4本)
・三つ葉(8本)

参照:卵がゆ

【作り方】
小鍋におかゆを茶碗1杯入れ、中火にかけます。煮立ったら溶いた卵を回し入れます。卵が固まったら完成です。お好みで塩や野菜をトッピングして下さい。

②鶏ささみおかゆ

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鶏ささみはタンパク質の中でも、抜群に栄養価が高いのでおすすめです。

【材料】
・米(75g)
・ひえ(大さじ2)
・しょうがすりおろし(1かけ)
・だし昆布(5㎝角×1枚 分量の水に30分程度つけて取り出す)
・水(カップ3)
・鶏ささみ(2本)
・梅干(2個)
・青ねぎ(適量)

鶏ささみとひえの梅がゆ

【作り方】
ラップで包んだ鶏ささみ2本程度を600wのレンジで2分程度加熱します。熱がとれたら、手で裂いて、刻んだ梅干しを適量いれたら完成です。

③トマトのおかゆ

トマトは成長ホルモンの分泌を促進する働きがあります。これにより代謝が上がります。

【作り方】
小鍋におかゆを茶碗一杯分入れ、無塩のトマトジュースを1/2カップ入れ煮立たせます。お好みで、牛モモ肉や薬味をトッピングして下さい。

④鮭のおかゆ

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魚はビタミンB群で、美容やダイエットに最適です。

【材料】
・ごはん(茶碗軽めに1杯)
・水 (適量)
・味の素 丸鶏がらスープ塩ひかえめ(約2.5g)
・ニッスイ 焼きさけあらほぐし(10g)
・三つ葉(5g)

鮭と三つ葉のお粥

【作り方】
おかゆに鮭フレークをかけるだけの簡単レシピです。こだわりたい方は、生鮭をレンジで2分加熱し、カレー粉やめんつゆで炒めてのせると美味しいです。

⑤ホタテのおかゆ

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脂質が少なく、旨味をたっぷり含むホタテはおかゆダイエットにぴったりです。

【材料】
・「ほたて貝柱割肉」缶小型缶2缶(140g)
・ご飯(茶碗2杯分200g)
・水(2カップ)
・酒(小さじ1)
・鶏がらスープの素(小さじ1/4)
・しょうが(スライス1枚)
・塩(少々)
・ごま油(少々)
<トッピング用>
・長ねぎ(5cm)
・しょうが(スライス2枚)
・しょうゆ(少々)
・ごま油(少々)
※お好みで揚げたワンタンの皮や香菜を添えても美味しくいただけます。

帆立の中華粥

【作り方】
小鍋に作ったおかゆとホタテ缶を2缶汁ごと入れて、めんつゆ小さじ1加え、中火で、時々混ぜながら、汁気がなくなるまで煮ます。仕上げに、七味唐辛子を適量かけるとなお美味しいです。

▶︎おかゆのアレンジレシピはこちらの記事も参考にしてください「おかゆの人気ダイエットレシピ8選

一週間おかゆダイエット

おかゆ(粥)ダイエットの効果は?やり方やレシピをご紹介5

おかゆダイエットの方法で普段食べている白米をおかゆに変えるだけや、3食のうち1食だけをおかゆにする方法では、即効性はありません。

無理なく継続したい方にはちょうどよいダイエットですが、早く短期間で痩せたいと思う方にはちょっと物足りなさを感じるかもしれません。

そんな方には1週間おかゆダイエット法を紹介します。わずか1週間で効果が期待できるこの方法は下記の基本ルールを守るだけの簡単なものです。

◆基本ルール◆
・全ての食事をおかゆ+トッピング(基本的にタンパク質)
・何食でもたべても良いです。むしろ小分けにして食べることでカロリーの吸収を抑えられます。
・水分をこまめに摂って下さい。
・期間は1週間~2週間の短期間のみにして下さい。2週間を超えると体が慣れて痩せにくくなります。

1週間おかゆダイエットの基本ルールはこれだけです。

おかゆを食べるだけで、無理な食事制限も無く、確実に体重が減らせるのは女性にとって嬉しい限りです。自分にもできると思った方はぜひ挑戦してみて下さい。

おかゆダイエットで「リバウンド」「痩せない」「効果なし」とならない工夫

おかゆ(粥)ダイエットの効果は?やり方やレシピをご紹介6

おかゆダイエットは毎食でも良いのですが、初めのうちは物足りなさを感じることがあると思います。

ただ、おかゆは炭水化物なので、食べ過ぎはいけません。

そして、このおかゆは、食べる時間こそが実は大切なのです。

そのため、まずは夕食をおかゆに切り替える方法をとると実行しやすいです。夕食をおかゆに変えるだけでも、現体重も2週間で4%の減量が期待できます。

人の身体は夜寝ている間に、炭水化物を脂肪に替えて蓄えようとする働きがあります。脂肪を蓄積させないためにも、おかゆは夕食に摂ることをおすすめします。

人の身体は自律神経(交感神経、副交感神経)により調整されています。交感神経は、昼間に優位に働き、脂肪を分解し、消費させる働きがあります。副交感神経は、夜間優位に働き、栄養を吸収し、脂肪を蓄積する働きがあります。

また、夕食をおかゆにすることで、炭水化物の摂取量を抑えることができます。代謝アップ効果を上手く得ることができれば、朝になったら身体が排出開始の準備をするようになります。

そして、効果的に体内の老廃物を外に出すことができるのです。また消化に負担をかけないという面で、肌荒れなどの美容面にもメリットがあります。

ダイエットをやるからには、より良い結果を望んでしまうことは誰にでもあると思います。

しかし、無理をして痩せても、健康を害し、リバウンドしてしまう可能性があります。

ダイエットには、そのダイエットに合った効果的なやり方があります。そのダイエットを理解し、効果的に痩せましょう。

最後に

おかゆ(粥)ダイエットの効果は?やり方やレシピをご紹介7

おかゆダイエットは、ダイエットグッズやダイエットフードなどを買わなくてもできるので、手軽に始められて、初心者の方にもおすすめのダイエット法です。

健康的に無理なく痩せられるので、リバウンドの可能性も低いです。食事を全ておかゆにしなくても効果が期待できるので、継続もできます。

このダイエットは短期間で痩せたい方や効果的なダイエットをしたい方が、ダイエット方法を自分に合ったやり方に工夫することもできます。興味がある方はぜひ挑戦してみて下さい。

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