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ジョギングでダイエットを成功させる効果的な時間帯は?毎日走らなくてもOK

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ジョギングでダイエットを成功させる効果的な時間帯は?毎日走らなくてもOK

ジョギングダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    5

この記事では、運動ダイエットの基本であるジョギングダイエットのやり方や効果についてご紹介していきます。

実際に成功したという口コミも多いジョギングダイエット。中には「痩せない」という体験談もあるのですが、それはジョギングダイエットのやり方が間違っている可能性があります。

ジョギングダイエットは、やり方さえ間違えなければ効果がでるとされている健康的なダイエット方法です。この記事では走り方はもちろん、ジョギングを行う頻度時間回数ペースについてもご紹介いたします。走る”時間帯”によっても効果が違いますので朝と夜で自分が合う時間帯にジョギングを行ってみてください。

また、スロージョギングダイエットという比較的簡単に始められるダイエット方法もありますので、そちらについても興味があればぜひチャレンジしてみてください。

ジョギングダイエットとは(やり方・方法)

ジョギングダイエットとは(やり方・方法)

ジョギングダイエットとは、ランニングよりもゆっくりとした速さで走り有酸素運動にすることにより体重を減らし、ダイエットだけでなく健康的な身体をつくるダイエット方法です。

20分以上継続することで効果でるとされる有酸素運動。ただ、毎日20分以上走るのはそう簡単にできる運動ではありません。

ジョギングダイエットは、続けることが重要なポイントの1つとなりますので「最初は1日5分だけジョギングをする」という小さな目標を立てて始めることで失敗する確率を下げることができます。なれてきたら20分から30分(距離にして3、4km)走ることを目安にしてください。

また、速く走ればその分痩せるという類のダイエットではありません。長続きさせるためにも、会話ができる程度の速さで走ることを心がけて走りましょう。 張り切って最初からスピードを出しすぎてしまうと、後半から辛くなり、続けることが億劫になります。

ジョギングするのによい時間

ジョギングするタイミング

ジョギングを行うタイミングは、朝と夜どちらが良いでしょうか?

一般的には朝でも夜でも効果に大きな差はないと言われてます。しかし、それぞれの時間帯には個々にメリットがありますのでみていきましょう。

ダイエット効果が高い朝

朝にジョギングダイエットを行う

午前中ににジョギングをすると、夜に比べ脂肪燃焼効果が高いとされています。

特に朝食前に運動することで、1日中身体を運動モードに切り替えることができ、脂肪燃焼効果が高いまま1日の生活をすることができダイエットに効果的です。

また、走ってみてわかると思うのですが、朝にジョギングを行っている人がわりと多くいることがわかります。明るい朝にジョギングを行うことによって、自分が住む周りの地域の人と仲良くなれるというメリットもあります。

同じ時間帯に走ることにより、最初は軽く挨拶することから始まり、何度か会っているうちに溶け込んで仲良くなることもありました。

また、ジョギングをして軽く汗をかいているので、その汗を流すために朝からシャワーを浴びて気持ちのいいスタートを切ることもできます。

ストレス解消効果が高い夜

夜のジョギングダイエット

続いては、夜にジョギンングを行うことによって得られるメリットをみていきましょう。

仕事終わりにジョギングをすることで、1日のストレスを一気に発散することが可能となります。また朝と比べて陽の光が周りがなく暗いため、視覚が限定されより集中してジョギングに集中することが可能です。

夜に走るとジョギングが終われば、あとは寝るだけなので、ちょうどよい疲労感を感じることができ、質の高い睡眠を手にいれることができます。

質の高い睡眠を確保することで、ストレス解消効果がさらに高まり、次の日の目覚めもよくなるという相乗効果を見込むことができます。ただ、女性の場合、あまり人気のない場所は危険も多いですので、そういった場所は避けることをおすすめします。

注意点

ジョギングダイエットの効果は?頻度や期間をご紹介!スローもおすすめ

続いては、ジョギングを行うタイミングの注意点を述べていきます。

食後すぐに走ることは、体を壊す原因となってしまうのでなるべく避けるようにしましょう。食べたものが逆流したり、具合が悪くなってしまう危険があります。食事を食べてから、少なくとも2時間は走ることを控えるように心がけましょう。

このような効果はありますが、結局自分のに合った時間帯に、ジョギングを続けることができるかが最も大事なポイントです。生活リズムの中に取り入れやすいから、予定に左右されにくい時間帯だから、など自分にあった時間帯というのを見つけて継続できるようにしましょう。

ジョギングのおすすめ頻度と時間

ジョギングの頻度は、最低でも週に2〜3回を目安にしましょう。

ただ、運動をするのが久しぶりという方は、筋肉の疲労回復にあわせジョギングをしましょう。

筋肉は、48~72時間(2~3日)を目安に回復すると言われています。この回復タイミングを知らせてくれるのが、「筋肉痛」ですので、筋肉痛がある間はジョギングは控えるようにしましょう。身体の故障の原因にもなります。

ジョギングをする時間と回数を要約すると

1.1日5分を週2・3回(はじめ)
2.1日20分から30分を週2・3回(慣れてきたら)

ということになります。距離にすると20分30分で3・4kmほどなので週に10km程度走ることになります。

ジョギングの鍵は腕とおへその位置

ジョギングは、腕の振りと足の動かせ方がポイントとなります。

正しいジョギングをすることで余計な疲れを防いだり、ダイエット効果を高めたりするため、正しいジョギングの仕方を押さえておいてください。

《ポイント》

①腕振りは、胸を張り、背中の肩甲骨をしっかり動かせながら、肘を引く
②足の着地や蹴り上げの際に、つま先とかかとがまっすぐに向いていること。
③お腹に力を入れながら、おへそを高い位置に保ち、平行に移動しているかのように走る。

正しい腕振り

腕振りは極めて重要なポイントです。1番重要なのは、背中の健康骨を大きく動かすことです。

4足歩行から2足歩行に変わった人間だからこそ、上半身の関節(健康骨)を動かすことを意識しましょう。胸をはり、肘(ひじ)を後ろに振ることで、正しいフォームでジョギングを行うことができます。

正しい足の運び

続いては正しいフォームの足の運びバージョンです。

着地する際に足が、内側でも外側でもなくまっすぐ向かせることが大切になります。また、お腹(おへその部分)に力をいれることにより、少ない力で疲れずに効率よく走ることが可能となります。

どれくらいの期間ジョギングをすればいいの?

どれくらいの期間ジョギングをすればいいの?

個人差はありますが、ダイエット効果を得るためには3ヶ月の期間継続してジョギングを行うことが必要です。

ジョギングダイエットは、筋肉をつけることによって代謝を高め、日常生活のカロリー消費を高めるというダイエット方法です。筋肉を付け、体質自体を変える必要があるため、1ヶ月程度でダイエット効果をすぐに得ることは難しくなります。

気長に考えながら、楽しくダイエットに取り組みましょう。

1ヶ月目

運動を始めると、カロリー消費が急激に増えるため、消費カロリーを抑えようとする省エネモードの期間に突入します。

体重が全然減らないからという理由でここでやめてしまうと、身体は省エネモードになっているため、辞めてから体重が逆に増えてしまうリバウンドに陥ってしまうことが多々あります。

そういった背景を理解した上で、ジョギング友達やダイエット後の生活を具体的に想像しながら頑張って続けるように心がけましょう。とはいえ、ジョギングによって得られる、リラックス効果爽快感は、ジョギングを始める1日目から感じれますので、それをモチベーションに続けることができる方も多いです。

2〜3ヶ月目

ジョギングを続けることで、身体は省エネモードから、カロリー消費モードに切り替わります。

身体はジョギングに慣れ、筋肉もつき始めるため、目に見えて効果が現れ始めます。見た目に効果が出てくると、やる気も出て良いダイエット循環に入ります。

無理しない範囲で、今までより走る距離を増やしたりするのも問題はありませんが、今まで通りの距離と頻度でも効果がでていますのでその距離と頻度を継続することも大切です。

ジョギングに合った靴

ジョギングダイエットの効果は?頻度や期間をご紹介!スローもおすすめ

ジョギングシューズは、文字通り、走ることを考えたうえで作られた靴です。衝撃に強く、軽く、柔らかく作られています。

一方、走る目的で作られていない靴もあります。例えば、ウオーキングシューズは言葉の通り「歩くこと」を目的として作られています。走るために作られた靴ではないため、靴の選び方を間違えるとケガの原因になることもあります。目的にあった靴を選ぶようにしましょう。

さらに、ジョギング用のシューズでも、自分の足に合うものとそうでないものがあります。ブランドや価格も気になるところではありますが、自分の足に合わなくては快適なジョギングはできません。店で一度履いてみて、自分の足に合うかどうか確認しましょう。

ジョギングダイエットの効果は?

ジョギングダイエットの効果は?頻度や期間をご紹介!スローもおすすめ_4

さて、1日5分のジョギングで本当に効果が出るのでしょうか?

ジョギングをしたからすぐに痩せていくわけではありません。ジョギングよりもハードなフルマラソンを走った場合でも、体重は500グラムも落ちないといわれています。ジョギングの直後に体重が減っている場合、多くの場合その原因は水分が失われたことにあります。水を飲めばすぐに元に戻ります。

それでは、ジョギングダイエットにはどのような効果があるのでしょうか。

代謝を上げて、痩せやすい体質を作る

ジョギングダイエットは、代謝を上げることがポイントとなります。

代謝があがることにより、痩せやすい体質になります。体質から変えていくことにより「リバウンドしにくい」「太りにくい」体を作りましょう。

リラックス効果

ョギングダイエットの効果は?頻度や期間をご紹介!スローもおすすめ

1日目から実感できる効果には、走ることにより得られる「リラックス」効果や「爽快感」があります。ご存知の通り、イライラはダイエットの敵です。リラックスして脳にも良い効果があります。

ジョギングは、自律神経に左右します。ジョギング中とジョギング後で、交感神経と副交感神経が振れ、メリハリがつき、リラックス効果を得ることができます。それにより、効果的な睡眠や、気持ちを前向きにする効果があります。

ストレス解消にも効果的

ストレスは、コルチゾールというストレスホルモンが分泌され、発生します。ジョギングは、ストレスホルモンであるコルチゾールが分解し、ストレス解消を促します。

また、ジョギングにより、幸せホルモンの一つである、「セロトニン」が脳内に分泌され、考え方を前向きにしてくれます。

足裏刺激効果で内臓疾患にも良い影響

足の裏には内臓に通じるツボが多く存在します。足の裏を刺激するマッサージに行くと、体調が良くなるのと同様の原理で、ジョギングをすると、内臓疾患に良い影響を与えます。

美肌効果

ジョギングダイエットの効果は?頻度や期間をご紹介!スローもおすすめ

有酸素運動は、汗と一緒に老廃物が出るため、美肌にも効果があると言われています。

身体全身に酸素を行き渡らせるために、身体の隅々まで血液が届くようになります。そうすることで、肌の血流を改善し、肌の新陳代謝を促進、新しい肌への生まれ変わりを促進します。

脳の活性化や認知症、うつへの効果も

ドーパミンの分泌や自律神経の調整により、睡眠、ストレスの軽減に伴い、アルツハイマーなどの認知症やうつの予防や治療にも効果があります。

汗が出る程度のジョギングを1日20分、週2回することで、アルツハイマー病を3倍なりにくくなるという結果も出ているそうです。(2010.9.22NHKあさイチで放送)

スロージョギングダイエットのやり方は?

ジョギングダイエットの効果は?頻度や期間をご紹介!スローもおすすめ_3

ジョギングというのはゆっくりとした速度で走ることであり、会話が出来るくらいの速度が理想、と最初にご説明しました。でも、「いくらゆっくりと言っても走るのはきつい」という場合もあります。

そんな時に思い出してほしいのが「スロージョギング」です。言葉の通りゆっくり走るジョギングより、さらに速度が落ちます。ペースを上げるために、頑張ってはいけません。息切れのしない、笑顔で走れるスピードです。

通常のジョギングは「走る」ので歩幅が大きくなるのが特徴ですが、スロージョギングの場合には歩幅は10センチが理想です。1分間に180~200歩のペースがお勧めです。足の指の付け根で着地するように心がけてください。

スロージョギングの効果

ウォーキングに比べ2倍のエネルギー消費

ハードなトレーニングではなくても、筋肉がつき代謝が上がりますので、「走るのはいや」と思っている方も試してみる効果があるでしょう。スロージョギングはウォーキングと比べると、同じスピードで、同じ時間行った場合、スロージョギングのエネルギーの消費量はウォーキングの2倍になります。

さらに持久力がアップすることも見逃せません。続けることによって、体力が徐々についてきますので、疲れにくい体作りをしていくことが出来ます。スロージョギングは、立派な有酸素運動ですので、内臓脂肪が減りやすくなります。結果として、生活習慣病の予防にも効果にもつながります。

腰痛も改善

スロージョギングは、腰や脚への負担が少なくジョギングができるため、腰痛が改善する効果も出ています。

骨盤の上に上半身が安定してしっかり乗るようなイメージで走る「腰高フォーム」を取り入れると、慢性的な悪姿勢にも効果的です。

ジョギングダイエットの効果は?頻度や期間をご紹介!スローもおすすめ
整体院はつらつ

友達や家族とおしゃべりをしながら続けられる

ジョギングダイエットの効果は?頻度や期間をご紹介!スローもおすすめ

おしゃべりをしながら走れるくらいのスローペースで走るため、楽しく続けることができます。特に、運動中に話すことは、内容もポジティブになったり、とても素晴らしいアイデアが出ると言われており、一流のビジネスマンで、運動しながら会議をする方もいるようです。

痩せない!効果がない!とならないために

ジョギングダイエットの効果は?頻度や期間をご紹介!スローもおすすめ_5

ジョギングダイエット、スロージョギングダイエットのどちらにも共通することですが、頑張っているのに「痩せない」「効果がない」というケースがあります。その結果、途中で投げ出してしまうことになります。

残念なことですが、どうして結果につながらないのか、その原因を今一度確認してみましょう。

多くの方がご存知の通り、どんなに運動をしてもその分食べてしまえば痩せることは難しくなります。効果が出ないと思った場合には、食べているものを注意深く振り返ってみることをお勧めします。ジョギングを始める前よりも食べる量が増えてしまっていては、痩せることは難しいでしょう。

参考:ダイエットレシピは、こちらの一覧を参考にしてください。

また、少し効果が表れたので油断して食べてしまったという失敗もあるでしょう。「たまに」、何も気にせず食べる程度であれば、翌日からの運動でカバーできるでしょう。しかし、「たまに」が「時々」になり、「頻繁に」というようになってしまうなら、明らかに運動の量よりも食べているカロリーのほうが多くなってしまいます。

何も気にせず、思う存分食べるという日は、2週間に1度等、自身にあった計画表を予め立てましょう。

スマートフォンのアプリ活用も

現在、カロリー計算のできる万歩計や携帯ツール、無料のアプリなどが複数あります。

多くの場合、自分の身長、体重、年齢、性別をあらかじめ入力しておきます。それによって消費したカロリーがわかるという便利なものですので、上手に活用するなら、自分がジョギングでどれだけカロリーを消費したのかがすぐにわかります。

キョリ測

上記で説明したように、大体で予測して消費カロリーを把握するのもいいですが、消費カロリーを、具体的な食べ物に置き換えてわかりやすく教えてくれるキョリ測というアプリをご存知でしょうか。

▶︎ キョリ測(iPhone)
▶︎ キョリ測(Android)

コースのキョリを手動で入力すると、歩いた距離の消費カロリーを教えてくれるアプリです。特徴は、そのカロリーを「中生ビール何杯分」「おにぎり何個分」「ソフトクリーム何個分」のカロリーを消費しました!という形で、わかりやすく表示されます。

アプリにより、消費カロリーと摂取したカロリーの目安のバランスが分かると、食べ過ぎてしまった日は、翌日にジョギングする等のダイエット実行が明確になります。

お腹を空かせながらジョギングを続けていくのはストレスがたまりますし、運動によって不足した栄養はきちんと補う必要があります。さらに極端な食事制限は体をかえって壊してしまいます。

そんな時に、体に必要な栄養を取り入れながら、ダイエットを成功させる強力な味方がいます。それはプロテインです。

プロテイン

プロテインは、日本語ではたんぱく質を指しています。

プロテインというと、アスリートが筋肉を増やすために飲むものというイメージも強いのですが、そもそもたんぱく質は炭水化物や脂質と並ぶ、人の3大栄養素の一つです。アスリートではなくても、生きていくうえで欠かすことのできない栄養素なのです。

ダイエットの基本は「高たんぱく低カロリー」です。

ただ、カロリーを抑えるだけでは体重の減少とともに、筋肉量も減ってしまうので良い方法とは言えません。筋肉の量が落ちてしまうと、その分、代謝が落ちるので太りやすい体質になってしまいます。

せっかく運動をしても、食べる量が増えてしまったため、痩せないという悪循環は避けたいものですが、食べる量が減っても代謝が落ちて太りやすい体質になってしまったのでは本末転倒です。

プロテインを取ることによって、筋肉のもととなるたんぱく質を摂取できるため、プロテインを飲んでから運動することは、リバウンドを防ぐ効果もあり、ぜひお勧めです。

ダイエットはしたいけど、筋肉は増やしたくない方に

プロテインはアスリートが飲むイメージが強いので「筋肉モリモリになってしまったらどうしよう」と心配になる方もいると思います。

結論から言うと、短期間で筋肉が増えるということはありません。プロのアスリートたちの筋肉がモリモリしているのは、プロテインを飲んだせいではなく、長い期間のハードなトレーニングを積んだ結果です。

むしろ、ウエストや二の腕は筋肉が適度につくほうが良いのです。脂肪だけではぶよぶよした印象ですが、適度な筋肉がつくことによって、見た目がすっきりとしますので、それだけで痩せた印象を受けます。

ジョギングでダイエットを成功させよう!

ジョギングダイエットの効果は?頻度や期間をご紹介!スローもおすすめ_6

今回はジョギングダイエットの効果について、まとめてみました。

すぐに効果が出ない場合でも、あせらず根気強く続けていくことにより、体の変化、体重の変化を楽しみましょう。

食べ物にも気をつけることにより、何倍もの効果を得ることが出来ます。「摂取カロリーはそのまま」で、「高たんぱく低カロリー」を心がけてください。

食事制限や置き換えダイエットの場合、栄養バランスが崩れて体を壊してしまったり、元の食事に戻した結果リバウンドしてしまうというケースもよく聞きます。

ジョギングの場合には少しずつ筋肉を増やして、基礎代謝も上げていきます。正しく行えば、体を壊すこともなくリバウンドのリスクも小さいダイエット方法です。

興味がある方は、ジョギングダイエットに挑戦してみましょう。

ダイエットメニュー

ダイエットメニュー編集部です。 効果的なダイエット方法をご紹介していきます。

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